Беременность – это удивительное таинство, путь постижения себя и мира, который доступен только женщине. В ней сокрыта огромная сила созидания.

Но, безусловно, беременность – состояние непростое, как говорят медики, «пограничное». То есть, хоть беременность – не есть болезнь, но протекать она может по-разному, иногда провоцируя организм на разнообразные срывы. Не секрет, что буквально все существо женщины во время вынашивания ребенка испытывает постоянное психическое и физическое напряжение. Сумеет ли она полностью сосредоточиться на познании себя, на создании новой жизни, зависит в основном от того, как протекает беременность. А на течение беременности влияет то состояние, в котором находится тело, сознание и ум самой женщины.

Чему учит йога

Йога является идеальным методом не только для стабилизации тела женщины, ее ума и эмоционального состояния, но также прекрасным инструментом, который может использоваться ею для осознания процессов, протекающих в теле и уме во время беременности. Йога является не только лечебной физкультурой, но и «научает» беременную сосредоточенности и осознанному пониманию своего внутреннего мира.

Дело в том, что эта осознанность и единение с собственным телом особенно необходимы беременной. Беременность и роды представляют собой сложный процесс, управляемый гормонами и центральной нервной системой. Если нервная система дает сбои (из-за нервного напряжения, страхов, стрессов и других влияний, которыми так богата наша современная жизнь), то это нарушает гормональную регуляцию и мешает нормальному протеканию беременности и родов. С помощью йоги женщина может выработать правильную реакцию на естественные процессы в период ожидания ребенка. Йога мягко подготавливает мышцы и связки тела к родам, дает возможность осознать их работу и управлять ими в процессе рождения ребенка.

Также йога дает еще две ценных возможности – научиться расслабляться и управлять своим дыханием. Именно грамотное расслабление, концентрация и дыхание – залог успешного протекания родов и снижения травм прежде всего для ребенка, но также и для матери.

Итак, как и когда можно заняться йогой. Конечно, лучше, если вы начали заниматься еще до беременности. Опытный преподаватель, имеющий сертификат, не только подробно расскажет вам особенности занятий йогой в разные триместры беременности, но также будет наблюдать за вами во время занятий и корректировать программу в зависимости от ваших особенностей и самочувствия. Он также покажет, какие дополнительные материалы понадобятся вам для выполнения поз и научит, как сделать подкладки. В дальнейшем, когда вы освоите основные упражнения, вы сможете легко выполнять их дома самостоятельно.

Возможности и ограничения

Беременной важно знать несколько моментов.

В первый триместр, если нет таких противопоказаний, как угроза прерывания беременности, можно выполнять весь комплекс йоговских поз, предназначенных для женщин «в положении». Занятия в это время помогут вам уменьшить токсикоз, мягко растянуть связки, укрепить мышцы и подготовить тело и сознание к вынашиванию ребенка.

Во втором триместре живот становится больше, зато противопоказаний для занятий меньше. Это самое спокойное время для беременной. Ограничений для занятий практически нет. В это время работа с дыханием, хорошее раскрытие грудной клетки помогают поставить нужное количество кислорода плоду.

В третьем триместре практика йоги позволяет подготовиться к родам. В это время организм женщины работает с перегрузками. Занятия позволяют разгрузить тело, урегулировать процессы обмена, научиться концентрироваться и расслабляться.

В беременность нельзя выполнять такие движения и позы, которые вызывают напряжение живота, например, наклоны вперед, особенно с прямыми ногами. Также нельзя делать резкие динамические упражнения (например, прыжки). Нельзя давать себе предельных физических нагрузок. Самое оптимальное, если вы будете прислушиваться к себе. Тело само подскажет вам, что для вас лучше.

Расширяем пространство

В практике йоги существует несколько видов поз. Для беременных рекомендованы так называемые позы стоя, позы сидя, позы с прогибом назад, перевернутые позы, скручивания, позы для релаксации.

В беременность важно создать и расширить так называемое «пространство внутри тела». Это не только пространство внутри живота, где находится плод, но также пространство в грудной клетке, необходимое для легких и сердца, которые работают с сильной нагрузкой. Чем больше срок беременности, тем больше пространства нужно.

Для создания его в йоге используются позы с прогибом назад и вытяжением. В период беременности они выполняются только с опорой под спину в виде подкладки из одеял или валика.

В курсе йоги для беременных употребляется большое количество вспомогательных материалов: валиков, ремней, подкладок из одеял. Например, сидеть беременной нужно на подкладке, так, чтобы коленные суставы в позах сидя находились ниже тазобедренных. Это способствует расслаблению живота. Позы лежа на спине выполняются на валиках или подкладках из одеял, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Позы стоя выполняются у какой-нибудь опоры – стены, стула, шведской стенки, что облегчает нахождение в позе и ее выполнение.

Йога против проблем

Часто во время беременности наблюдается сильный застой венозной крови в нижних конечностях и малом тазу. С помощью перевернутых поз, когда ноги находятся выше уровня головы, достигается хороший отток крови, что уменьшает отеки и снижает угрозу развития варикозного расширения вен.

Также одной из проблем в период ожидания малыша является нарушение оттока жидкости из организма. Это и отеки ног, и задержка оттока мочи из почек в связи с давлением плода. Подобный застой жидкости может привести к повышению артериального давления, возникновению токсикоза второй половины беременности и даже нарушениям в центральной нервной системе. Правильная регулярная практика в целом, мягкие скручивания и перевернутые позы, а также «поза собаки лицом вниз» и «поза коровы» помогут вывести лишнюю жидкость из организма.

Особое внимание в курсе занятий для беременных уделяется расслабляющим позам и дыханию. В начале занятия они позволяют настроиться на практику, осознать свое тело и присутствие в нем ребенка. Во время практики они дают возможность отдохнуть и набраться сил, а в конце занятия они помогают усвоить принесенные занятием плоды и подготовиться к повседневной жизни. Эти позы тоже выполняются с опорой для лучшего раскрытия грудной клетки.

Беременность – это уникальная возможность, данная женщине, чтобы привести в мир новую жизнь, чтобы познать мир собственный. Рождение ребенка открывает женщине совершенно новые впечатления, ощущения и чувства. Осознать и понять открывающиеся перед вами возможности и поддержать вас на этом пути поможет йога.

Попробуйте пробежать без тренировки сразу, скажем, километров пять в быстром темпе. Как думаете, получится? А тренированному организму такая нагрузка окажется вполне по силам. То же и с родами – они тоже требуют хорошей физической формы, выносливости и физподготовки.

Если во время беременности вы будете делать этот комплекс 2 или 3 раза в неделю, то сможете заметно подтянуть мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса, что непременно поможет вам во время родов. Ведь именно на эти мышцы ложится основная нагрузка, когда малыш появляется на свет.

Подтяжка

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, кисти рук под плечами. Старайтесь удерживать голову, позвоночник и таз на одной линии. Напрягайте мышцы живота и выдохните, представляя, что вы поднимаете младенца по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь, но так, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, т.е. не прогибайтесь. Выполните 2 подхода по 8-10 повторов, отдыхая 30 секунд между подходами. Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

Расправьте крылья

Встаньте рядом со стулом. Опуститесь на левое колено, подложив под него скрученный коврик. Ваше колено должно располагаться строго под бедром. Правую ступню поставьте на пол так, чтобы колено находилось прямо над пяткой. Держась за стул правой рукой, немного наклоните корпус вперед. Подайте вперед и таз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

В левую руку возьмите гантель весом 1,5-2 кг, руку опустите. Поднимите левый локоть вверх и отведите его назад, сводя лопатки как можно ближе. Расправьте плечи, чтобы почувствовать растяжение мышц, но не разворачивайте торс. Вернитесь в исходное положение, повторите 8-10 раз, поменяйте ноги и вновь повторите серию. Выполните по 2 подхода с каждой стороны. Укрепляются верхние мышцы спины – они расправляют грудную клетку и облегчают дыхание во время родов.

Три в одном

Сложите на полу стопку одеял или подушки так, чтобы в положении сидя о них можно было опереться спиной. Откиньтесь на них и согните колени под углом 90°. Разведите ноги до ширины плеч, положите ладони на заднюю часть бедер, локти разверните в стороны. Держите голову прямо на одной линии с позвоночником, подбородок приподнят.

Вдохните и потяните таз вверх, наклоняя голову к пупку, чтобы тело приобрело форму буквы С. Втяните живот, расслабляя мышцы тазового дна. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, медленно вдыхая и расслабляя мышцы тазового дна. Вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, дела глубокий вдох в конце каждого повтора. Это упражнение укрепляет мышцы живота и учит управлять ими в процессе потуг при родовых схватках.

Техника безопасности

Прекратите упражнения, если:

• закружилась или заболела голова
• матка вошла в тонус
• появилась боль в груди
• малыш слишком активно толкается
• стало тяжело дышать
• в глазах «мушки»
• возникли тянущие боли в пояснице
• начали «подтекать» воды
• свело мышцу

Помните, что данные упражнения призваны подготовить вас к родам, но не должны их спровоцировать, поэтому предельно внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям.

Большое спасибо, Алла!
Очень ценная информация. Думаю, что в будущем мне это пригодится!!!

Насчет фигуры, кстати говоря. Я сейчас ровно в том весе,в котором забеременела. Что странно что в первый раз было всё по другому, то есть набранный вес года полтора уходил,а тут считай за 10 дней от него избавилась, ничего не делая для этого. Но я также думаю что очень полезно спортом чуток заниматься, чтобы организм укрепить, хотябы для следующих родов, ну и для соблюдения фигуры конечно.

Света вам и любви!

Только после того, как последнее дерево будет срублено,
Только после того, как последняя река будет отравлена,
Только после того, как последняя рыба будет поймана,
Только тогда вы поймете, что деньги нельзя есть?
- Вождь Белое Облако